‍♀️今日のお便り

再生医療専門家が語る「歩く健康効果」

昨日、月に1〜2回の東京出張で 2万6千歩 歩いてきました。
最近は週5日、朝晩20分のウォーキングを続けていて、体調がすこぶる良いです✨

‍♀️なぜ「歩く」が大事なのか

電動キックボードや在宅勤務の普及で、私たちは歩く機会が激減。
便利になった反面、「座りすぎ」は健康を損ねる大きな要因です。
なんと日本人の平均座位時間は1日7時間（世界でもトップクラス！）
研究では、座る時間が2時間増えるだけで死亡率が15％上昇するという報告も

現代人は確実に歩いていない

10年前より1日あたり約300歩減少。
特に在宅勤務の人は、出勤している人の半分以下しか歩いていません。
便利な時代だからこそ、意識して「歩く」ことが大切です。

‍♀️理想の歩数

• 20〜65歳：1日8,000歩
• 65歳以上：1日6,000歩
  1万歩までは、歩数が増えるほど死亡率が低下するという研究も。
  ただし、無理は禁物。体調に合わせてコツコツ続けましょう。

歩く3つの健康効果

① 体に効く：肥満予防・筋力UP・睡眠の質改善・生活習慣病予防
② 心に効く：ストレス軽減・ホルモンバランス調整・うつ予防
③ 脳に効く：認知機能の維持・脳の活性化
特に屋外ウォーキングは、脳への刺激が多く認知症予防に効果的です

‍♂️歩く・走る・自転車、どれがいい？

カロリー消費は「走る ＞ 自転車 ＞ 歩く」。
でも、膝への負担や続けやすさを考えると
「歩く＋時々自転車」 がベストバランスです！

効果的な歩き方

・腹筋を意識し、軽く前傾姿勢で歩く
・かかとからではなく足裏全体で着地
・30秒だけ早歩きを入れてメリハリを✨
・体調が悪い日は無理せず休む

まとめ

「たかがウォーキング、されどウォーキング」。
歩くことで体も心も若返る。
日々の生活に少しずつ取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう✨

今日もいい1日を!

今日のお便り

✨こんにちは、料理教室の先生レシピ！✨
今日は【牛乳で作るクリームチーズ】をご紹介します

特別な器具は一切不要！
フードプロセッサーやミキサーがなくても、牛乳から簡単に作れます

‍材料
・牛乳（成分無調整がおすすめ）
・お酢（レモン汁は不可）
・お塩 少々

‍作り方
1️⃣ 鍋に牛乳を入れて火にかけます。
2️⃣ 温まったらお酢を加え、ゆっくり混ぜて分離させます。（目安は60℃くらい）
3️⃣ ザルにキッチンペーパーを敷き、こして一晩水切り。
4️⃣ 固まったらボウルに移し、塩を加えて混ぜます。

これで手作りクリームチーズの完成✨
1日寝かせるとよりなめらか＆濃厚になります。

ハーブやガーリックを混ぜてディップにしても絶品です！
保存期間は牛乳と同じくらい。お菓子や料理にも大活躍

ぜひ作ってみてください

今日もいい1日を!

今日のお便り

️【腎臓を回復させる裏ワザ】️

回路（カイロ）を“ある場所”に20分貼るだけで、
毛細血管が再生し、腎機能まで回復するって知ってましたか？

腎臓は血液をきれいにし、老廃物を処理する大切な臓器。
でも、冷えや血流不足で機能が低下すると、
むくみや心臓への負担、最悪は腎不全にも…。

そこで注目されているのが【温熱療法】。
骨を通して伝わる“熱”が毛細血管を再生させるんです

貼る場所は3カ所
①肋骨の一番下（腎臓の真上）
②仙骨（腰の中央あたり）
③ふくらはぎの内側・外側の骨のライン

✨ポイント✨
・直接肌に貼らず、薄い布の上から
・1回20〜30分でOK
・毎日続けると腎機能アップに期待◎

腎臓を温めるだけで、全身の血流・代謝・むくみ改善にもつながります。
「貼るだけ健康法」ぜひ試してみてください

　今日もいい1日を!

今日のお便り

朝の習慣が腎臓を壊す⁉️

毎朝の“当たり前の行動”が、実は腎臓を静かに傷つけていることをご存じですか？
腎臓専門医が20年の臨床で気づいた事実――
「腎臓が壊れる最大の原因は“朝の行動”にある」

特に起きてから30分の過ごし方が、一日の腎臓の健康を左右します。

危険な朝の4つの習慣

1️⃣ 起きてすぐの「コーヒー」
→ 空腹時のカフェインが血管を収縮させ、腎臓にストレス。
血流が減り、長年続けると腎機能が低下します。

2️⃣ 朝の「味噌汁・スープ」
→ 1杯で塩分5〜6g！　WHO推奨の1日量を超える塩分が腎臓を直撃。
ナトリウムが蓄積し、腎臓が硬くなります。

3️⃣ 「朝に水を飲まない」
→ 就寝中の脱水で血液ドロドロ。
起床後の1杯の水が、腎臓を守る最初の“救いの一滴”です。

4️⃣ 「朝食を抜く」
→ 空腹ストレスでホルモンが乱れ、腎臓の血管が傷つく原因に。

たったこれだけで変わる！

✅ 起きたらまず常温の水を一杯
✅ コーヒーは朝食後に
✅ 汁物は薄味で
✅ 無理な断食はしない

今日もいい1日を!

🌅今日のお便り

💡冷蔵庫の設定、買った時のままじゃない？

電気代見直しコンサルタントさんのお話!
あなたの冷蔵庫、設定「強」や「4」になっていませんか？
そのままだと――
🔌1時間に約3円
📆1年で約2万5,000円もムダにしています！

冷蔵庫は、どんな環境でも食材を守れるよう「冷やしすぎ設定」で出荷されます。
でも、普通の家庭ではそこまで冷やす必要はありません。

✅正しい設定はこれ！

冷蔵室：5℃
冷凍室：−18℃

この「中設定」が、食材も安心・電気代も節約できるベストバランスです。

💰実際に節約した人の声

名古屋の田村さんは設定を「強→中」に変えただけで
📉月800円、年間約1万円の節約に成功！
しかも、食材の鮮度も変わらず、冷蔵庫の音も静かに。

🌿さらに節電するコツ

・冷蔵庫の周りに5〜10cmのすき間をあける
・熱を出す家電を上に置かない
・温かいものは冷ましてから入れる
・扉の開閉は10秒以内

ちょっと設定を見直すだけで、
あなたの家計が年間1万円以上変わります✨
今すぐチェックしてみてください！

🌅Good Evening

まさかの育毛効果⁉️

実は、焼酎の牛乳割りには意外な効果がたくさん✨

まろやかで飲みやすいだけじゃなく、なんと育毛・養毛への可能性も⁉️

✅ 牛乳割りのメリット

・まろやかで優しい口当たりに

・焼酎のツンとした香りがまろやかに

・胃腸への刺激をやわらげる

・カルシウムも一緒に摂れる

・飲みやすくなる＝飲みすぎ注意⚠️

アレンジでさらにおいしく♪

・デザート風に！蜂蜜やシロップをプラス

・芋焼酎と相性◎ 甘みが引き立つ

・アイススタイルで冷やしてゴクゴク

注目！「牛乳焼酎」って知ってる？

牛乳を原料の一部に使った**「牛乳焼酎」**では、

実験でなんと「線維芽細胞の増殖」が確認されたとか…！

➡️ 育毛・養毛効果が期待できるという報告も✨

ちょっと気になる存在かも…

▶️ 焼酎の新しい楽しみ方、試してみる？

今日もいい1日を!

今日のお便り

若返りを支える最強の10食材

① ブルーベリー：抗酸化力で血管＆脳を守る。目の健康にも◎
② アボカド：「森のバター」健康脂質で美肌と血流UP✨
③ ダークチョコ：ポリフェノールでストレス軽減＆集中力UP
④ 緑茶：カテキンで脂肪燃焼＆血糖安定
⑤ トマト：リコピンで紫外線対策＆美肌維持
⑥ キウイ：ビタミンCたっぷり、免疫力＆睡眠の質UP
⑦ ほうれん草：鉄分＆葉酸で元気な血をつくる
⑧ サーモン：EPA・DHAで脳と血管を守る
⑨ くるみ：オメガ3で血糖＆睡眠を整える
⑩ オリーブオイル：炎症を抑え、美と長寿を支える

最強コンビ
・トマト × オリーブオイル → リコピン吸収4倍↑
・サーモン × アボカド → 栄養吸収率UP✨

毎日の食事に少しずつ取り入れて、内側から若返りを

月に2回、泊まりで都内へ仕事に行っており、2日で約4万歩歩いていました。
最近は体力がつき、先週はなんと1日で3万歩を達成！距離にすると約20キロになります。
そのおかげで、今では日帰り出張で済むようになりました。

最近は朝晩、週5日ほど20分ずつ歩いています。
やっぱり“歩く”って、体にいいですね！‍♂️✨

今日もいい1日を!

今日のお便り

血糖値を上げないおやつの選び方

血糖値が気になるときは、食物繊維・タンパク質が豊富で、糖質が少ないおやつを選びましょう。
おすすめは 無糖ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、ナッツ、ベリー類など。
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすいのがポイントです✨

タンパク質系おやつ

• 無糖ヨーグルト・チーズ：タンパク質が豊富で腹持ち◎
• ゆで卵：糖質が少なく、血糖値の安定に役立ちます。
• 無調整豆乳：良質なタンパク質＆食物繊維がとれます。

食物繊維系おやつ

• ナッツ類（アーモンド・くるみなど）：良質な脂質と繊維で満腹感UP。無塩タイプを選んで。
• ベリー類（ブルーベリーなど）：自然な甘みで血糖値の上昇がゆるやか。

低糖質系おやつ

• 寒天ゼリー：糖質・カロリーともに控えめ。
• 高カカオチョコ（70％以上）：少量なら甘さも満足、血糖コントロールにも◎

✅おやつ選びのポイント

• 量とタイミング：1回150〜200kcal、糖質10g以下が目安。
  食後すぐや寝る前は避けましょう。
• 素材重視：砂糖や小麦粉の多いお菓子は控え、なるべく加工の少ないものを。
  例）フリーズドライの枝豆などもおすすめ。

今日もいい1日を!

今日のお便り

朝イチに食べない方がいいもの、知ってますか？

朝って一番お腹空いてますよね。でもその時に「血糖値が急上昇する甘いもの」は、長生きしたい人にはNG⚠️。

たとえば…
❌ グラノーラ
❌ フルーツジュース
❌ 甘いパン・パンケーキ
❌ 加糖ヨーグルト
→ これ全部、血糖値スパイクを引き起こして、将来の血管ダメージに

私たちは「100年生きる時代」。
一瞬のエネルギーより、血管を守る食べ方が大切！

じゃあ、朝は何を食べたらいいの？
▶️ おすすめ朝食ベスト3

具だくさん味噌汁（発酵＋アミノ酸）
少なめのごはん（できれば雑穀米）
卵（良質なタンパク質）
フルーツは「ジュースじゃなくて“まるごと”食べる」←超重要！

「とりあえず朝はバナナから」でもOK！
焦らず、少しずつ変えていきましょう✨

シェアで健康を広めよう

今日もいい1日を!

今日のお便り

✨ワセリン×美容液で若返り⁉

高級コスメより効果アリってほんと？

美容オタクのありんこですのお話

「高い美容液を使っても、肌が変わらない…」
そんな悩み、実は“使い方”に原因があるかも。

実は私、
✔ たった500円のワセリン
✔ 手持ちの美容液（ヒアルロン酸や美白美容液）
この組み合わせだけで「若返った⁉」と驚かれました！

どうして効果が出るの？

美容液には水分たっぷりの成分（ヒアルロン酸など）が入ってるけど…

空気が乾燥してると、水分が蒸発してしまうんです
それを防ぐ“蓋”の役割をするのが【ワセリン】！

まるで、鍋にフタをするように
潤いをギュッと閉じ込めてくれるんです◎

効果を引き出す正しい使い方

1. 洗顔後、肌が少し湿った状態で美容液をON
2. 3分待つ（肌になじむのを待つ時間）
3. 米粒大のワセリンを指で温めて、薄ーくのばす

ポイント
・量は少なめ！（塗りすぎるとベタつきます）
・乾燥が気になる部分だけでもOK
・唇・首・手・肘にも使える◎

使ってよかった！体験談

・50代女性「首のシワが目立たなくなって、服選びが楽しく」
・40代女性「口元の笑いジワが目立たなくなった」
・70代女性「レチノールで荒れてた肌が落ち着いた」

高いスキンケアを重ねる前に、
今あるアイテム＋ワセリンで肌の力を最大限に引き出しませんか？

今夜からでも遅くないよ✨

今日もいい1日を!

**ミョウバンで体臭ケア！**
今回は、手軽にできる「ミョウバンを使った体臭ケア方法」をご紹介します

ミョウバンとは？
ミョウバンは古代ローマ時代から使われている天然の消臭・制汗剤。
食品添加物としても使われるほど安全性が高く、スーパーで100円程度で手に入ります✨

3つの効果で体臭ケア！

① 殺菌作用
体臭の原因となる菌の繁殖を抑え、皮膚を弱酸性に保ってニオイを防ぎます。

② 制汗作用
汗の分泌を抑える「制汗（せいかん）作用」で、汗の出すぎを防ぎます。（※汗を完全に止めるわけではありません）

③ 消臭作用
アンモニア臭などアルカリ性のニオイ成分に反応し、しっかり消臭

ミョウバン水の作り方（とっても簡単！）

必要なもの：
・ミョウバン 20g
・水 500ml
・500mlのペットボトル
・スプレーボトル（100円ショップでOK）

作り方：
① ペットボトルに水とミョウバンを入れてよく振る
② 溶けにくい場合は、1日置いておけば透明になります
③ 出来たミョウバン水をスプレーボトルに移して完成！

✨使い方
ニオイが気になる脇・足の裏・首回りなどにスプレーするだけ！
日常の体臭ケアにおすすめです
※ワキガのような強い体臭には効果が薄いこともあります。

気になるニオイ、自然な方法でしっかり対策してみましょう！

今日もいい1日を!

今日のお便り

軽い運動にスポドリはいらない？

実は、軽めの運動なら「水」で十分！
スポーツドリンクは糖分が多く、カロリーオーバーの原因にも。
汗を大量にかくような長時間の運動や激しいトレーニングのときだけ、活用しましょう。

バナナで痙攣予防はウソ？

バナナのカリウムに即効性はないんです。
筋肉の痙攣は「疲労」や「脱水」が原因。
予防には、こまめな水分補給とストレッチが効果的です！

✨コラーゲン＝美肌、ではない？

コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されるため、直接的な美肌効果は限定的。
ビタミンCや良質なタンパク質も一緒に摂ることで、コラーゲン生成がサポートされます。

玄米の栄養、実は過信は禁物？

玄米は栄養豊富ですが、含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を妨げることも。
白米との栄養差は意外と小さく、体調や消化のしやすさに合わせて選ぶのがベスト。

運動前のストレッチ、逆効果かも？

「静的ストレッチ」は筋肉をリラックスさせすぎて、運動のパフォーマンスが下がることも。
おすすめは、動きながら筋肉を温める”動的ストレッチ”やウォームアップです！

❄️「低体温は免疫力アップ」←ウソ！

実際は、体温が1℃下がると免疫力は約30％ダウン。
冷えは万病のもと。
温かい食事や適度な運動で、体温キープを心がけましょう。

今日もいい1日を!

今日は 「牛乳が糖尿病・心臓病・脳卒中のリスクを下げる」 というテーマでお話しします。

結論から言うと── 牛乳は健康に良い！
特に糖尿病、心臓病、脳卒中の予防効果が期待できます。

カナダ・トロント大学の研究

平均年齢23歳、BMI22の男女32人が対象。
シリアルを食べる際、牛乳を飲んだグループは水を飲んだグループに比べ、
食後血糖値の上昇が抑えられました。

さらに朝食でタンパク質を摂ると、
昼食以降の血糖値上昇や食欲までも抑えられる
「セカンドミール効果」が得られることがわかっています。

牛乳の働き

牛乳にはホエイ・カゼインというタンパク質が含まれ、

• 炭水化物の吸収を遅らせ血糖値上昇を抑制
• 食欲を抑えるホルモン分泌を促進
• インスリン分泌を刺激する GLP-1 を増加

結果、少ない量で満腹感を得やすくなり、血糖コントロールの味方に。

❤️ 心臓病・脳卒中予防

国立がんセンターの日本人9万人・20年追跡調査では、
乳製品を摂取している男性は心筋梗塞・脳卒中リスクが
20〜30％低い という結果が出ています。

活性ペプチドやカルシウム、カリウムなどが
血圧上昇を抑える働きも確認されています。

どれくらい飲めばいい？

朝にコップ1杯（約200ml）が推奨。
おにぎりやパンなど炭水化物中心の朝食に
牛乳や乳製品をプラスするのが効果的です。

⚠️ 注意点

• 飲みすぎは下痢・腹痛の原因になることも
• 乳糖不耐症の方は無理のない範囲で

✅ まとめ

牛乳は

• 血糖コントロール
• 心臓病・脳卒中予防
• 食欲コントロール
  に役立つ可能性大。

明日の朝から、まずはコップ1杯の牛乳を！
日々の健康づくりにぜひ取り入れてみてください。

今日のいい1日を!

栄養士さん25年のお話し

【バナナと朝食の意外な落とし穴】

おはようございます☀️
今日は、**医師や管理栄養士でもあえて語らない、朝食に潜む”意外なリスク”**についてお伝えします。

登場するのは…
黄色く輝く、あの定番果物──バナナ。

手軽・栄養豊富・美味しい！
そんなイメージを持つ方も多いですよね。

特に60歳を超えると「柔らかくて消化に良いから」と、朝食や間食にバナナを取り入れる方が増えます。

ですが──
食べ方を間違えると、健康リスクを引き起こす可能性があるのです

私がこの道に進んだきっかけ

栄養士として25年。
私がこの道を選んだのは、祖父を突然亡くした朝がきっかけでした。

その日、祖父は笑顔で朝食をとりました。
メニューは「バナナ・白いパン・温かいミルク」。

しかしその直後、体調が急変。
救急搬送され、医師の診断は「急激な血糖値上昇による心臓への負担」。

「どうしてこんなことに…？」

その疑問から、私は栄養学を学び、数千人の高齢者と向き合う中で気づいたのです。

⚠️ 落とし穴は“組み合わせ”にあった

一見ヘルシーに見える朝食でも、
「食材の組み合わせ」次第で、血糖値が一気に上昇してしまうケースがあります。

特に、朝は1日の中で最も血糖値が上がりやすい時間帯。

若い頃は平気でも、
60歳を超えると「インスリン分泌の低下」「筋肉量の減少」で、体への負担が大きくなるんです。

❌【危険なバナナの組み合わせ3選】

① バナナ × 白いパン
→ GI値の高い組み合わせで、血糖値が一気に上昇⚡️
（例）78歳・山田さん：毎朝の習慣で血糖値180超えに。

② バナナ × はちみつ
→ “自然な甘さ”でも要注意。即吸収で血糖値が急上昇
（例）45歳・鈴木さん：食後血糖250で糖尿病寸前に。

③ バナナ × 牛乳
→ 吸収スピードの差が、血糖値の乱高下を招く⚠️
（例）80歳・田中さん：朝の“バナナミルク”で長年だるさに悩む。

【さらに注意したい3つのポイント】

✅ 熟度
・青いバナナ：GI値42で血糖値の上昇が穏やか
・熟しすぎたバナナ：GI値70超で急上昇⚠️

✅ 食べる時間帯
・朝は「血糖値が上がりやすい時間帯」
→ 同じものでも昼に食べた方が安定しやすい。

✅ 薬との相性
・高血圧や心臓の薬と高糖質の食材の組み合わせで、副作用が出ることも。

【健康的なバナナの食べ方】

✅ 食後1〜2時間ずらして“単体”で食べる
✅ ナッツや無糖ヨーグルトと組み合わせる
✅ 食べる順番を意識：「たんぱく質 → 野菜 → 炭水化物 → 果物」
✅ 抗酸化作用の高いベリー類に置き換えるのも◎

自分に合った“食べ方”を知るには？

家庭用の血糖測定器で測ってみる
食事日記をつけて“食後の体調”を観察する

→ データをとると、驚くほど「自分の体に合った食べ方」が見えてきます

✅【まとめ】バナナと上手につき合うために

バナナは悪者ではありません❌
大切なのは…

「何と一緒に食べるか？」
「いつ食べるか？」
「どんな状態のバナナか？」

この3つを意識するだけで、健康リスクはぐっと減らせます。

最後に

朝の小さな習慣が、未来の健康を守ります。

「バナナ、食べ方をちょっと変えてみようかな」
そう思っていただけたら嬉しいです

ご家族の健康にも、ぜひシェアしてください✨

今日もお元気で！